DIN EFFEKTIVE TRÆNINGSZONE
Din krop bruger ilt for at kunne omdanne næringsstoffer til energi, som bruges til muskelarbejde og andre kropsfunktioner. Når du træner vil dit hjerte slå hurtigere og dine muskler vil blive forsynet med mere ilt. Ved at træne kredsløbet regelmæssigt bliver det stærkere og mere effektivt til at levere ilt til musklerne. Musklerne bliver desuden bedre til at forbrænde ilten og omsætte kalorier til energi.
Din effektive træningszone er den træningsintensitet der øger og forbedrer din fysik på en sikker og komfortabel måde. Denne zone er udtrykt i procent af din maksimale ydeevne, dvs. af din maksimale puls. En pulsmåler gør det muligt at modtage facts om din træning, mens du træner. Dette bevirker, at du hele tiden kan holde dig i din effektive træningszone og herved opnå de bedste resultater.
Bestem dine effektive træningszoner ud fra disse 5 trin
Bestem din maksimale arbejdspuls.
Din maksimale puls er det antal slag dit hjerte kan slå på eet minut. Maksimalpulsen har ikke en direkte sammenhæng med din kondition, men hænger i højere grad sammen med din alder, genetiske arv og dit køn. Det præcise tal kan fastsættes ved at udføre en”makstest”, en test som presser kroppen til det yderste så gør det kun efter din læges anvisninger og evt. under overvågning af en anden person. Har du mulighed for at lave sådan en test får du den præcise maksimalpuls. Men har du ikke mulighed for at lave den kan du beregne dig frem til en tilnærmet værdi.
Mænd: 220: alder = tilnærmede maksimalpuls (MHR)
Kvinder: 226: alder = tilnærmede maksimalpuls (MHR)
Hvilepuls
Ideelt måles din hvilepuls om morgenen lige når du vågner inden du står ud af sengen. For at gøre dette kan du benytte et alm. ur eller benytte en pulsmåler.
Bestem dine træningsmål ud fra 4 niveauer, hvor hvert at disse har relation til forskellige træningsmål. Vælg den beskrivelse der passer bedst til dit mål.
1. Hårde fysiske udfordringer
2. Udholdenhedstræning
3. Vægttab/fedtforbrænding
4. Restitutionstræning
Hård fysisk udfordring (86-100%)
– Hæver smertegrænse
– Øger udholdenheden
– Forøger præstationsevnen
Kredsløbstræning (71-85%)
– Forbedrer kredsløbet
– Øger udholdenheden
– Foretager mærkbare, positivekropsændringer
– Forbedrer den maksimale udholdenhed
Vægttabstræning (61-70%)
– Forbedrer kredsløbet
– Giver et vægttab
– Øger energi
– Sænker blodtryk
– Sænker kolesterol i blodet
– Forbedrer immunforsvaret
– Modvirker stress
Restitutionstræning (40-60%)
– Forbedrer funktionelle kapaciteter
– Mindsker chancen for sygdom
– Øger livslængden
– Forbedrer det generelle velbefindende
Beregning af din effektive træningspuls
For at kunne beregne din effektive træningspuls skal “pulsreserven” først beregnes. Pulsreserven er forskellen mellem din maksimale puls og hvilepulsen.Med andre ord er den et udtryk for det antal pulsslag, du har til “rådighed”
Maksimalpuls (MHR): Hvilepulsen (RHR) = Effektiv træningspuls
Senere skal den effektive træningspuls bruges til beregning af din effektive træningszone.
Når du har valgt dit personlige træningsområde kan din personlige træningszone udregnes. Beregn din øvre og nedre grænse for din effektive træningszone ved at gange de tilhørende procenttalt med din pulsreserve.
(Pulsreserve 5 øverste procentsats) + hvilepuls = Øvre grænse
(Pulsreserve 5 nedre procentsats ) + hvilepuls = Nedre grænse
Den øvre og nedre grænse er de værdier du skal træne indenfor for at træne i din effektive træningszone.
EKSEMPEL: 40 årig herre med en hvilepuls på 65.
Træningsmål: At ligge på niveau 3, 71%: 85% af maksimalpuls.
Beregnede maksimalpuls:
– Maksimalpuls = (220: alder)
– Maksimalpuls = (220: 40) = 180 slag pr. minut
Beregnede pulsreserve:
– Pulsreserve = (Maksimalpuls: hvilepuls)
Beregnede øvre og nedre grænser.
– Nedre = (Pulsreserve x valgte nedre procentsats) + hvilepuls
– Nedre = (115 x 0.71) 65 = 147 (afrundet)
– Øvre = (Pulsreserve x valgte øvre procentsats) + hvilepuls
– Max = (115 0.85) 65 = 163 (afrundet)
Nu er den personlige træningszone beregnet.
I eksemplet skal personen træne imellem 147 og 163 i puls for at træne optimalt.
Tilpasning af din egen effektive træningszone.
Ovenstående beregning er en beregning baseret på teori og er derfor ikke 100% nøjagtig. De beregnede værdier for øvre og nedre grænse kan tilsammen svinge med 10: 12 slag pr. minut. Som følge heraf må der regnes med at netop din træningszone ligger et par pulsslag over eller under de beregnede værdier. Du kan finpudse din effektive træningszone ved at være meget opmærksom på, hvordan du føler dig under træningen og ved at være opmærksom på nedenstående.
Det Personlige Ende Punkt (PEP) evaluering vi være dig behjælpelig med at justere din øvre og nedre trænngsgrænse. PEP er en subjektiv vurdering af dine energireserver under træningen. PEP bliver defineret I 4 forskellige niveauer. Vurderingen er af, hvor lang tid du mener du kan blive ved med at træne med den pågældende intensitet.
PEP 1 = 3 Timer
PEP 2 = 60 Minutter
PEP 3 = < 30 Minutter.
PEP 4 = < 2 Minutter.
Vurder hvor lang tid du vil værei stand til at træne når du når til punktet imellem din øvre og nedre grænse. Foretag vurderingen udfra PEP
PEP er en vurdering af dine “overall” energi reserver. Undgå at sætte fokus på en enkelt lille faktor (f.eks. ondt i læggen). Betragt i stedet din almene tilstand som det fysiske stress, ydelsen, træthed i kroppen og andet relevant. Forestil dig nu hvor længe, du kan blive ved med at arbejde med den pågældende intensitet. Er du på PEP 1, PEP 2, PEP 3 eller PEP 4?
Gennemsnitlig skal dit PEP passe med træningspyramiden. Falder din bedømmelse udenfor en enkelt gang, skal du ikke begynde at justere dine pulsgrænser. Fra træning til træning vil din puls variere lidt, alt efter din fysiske tilstand. Der er mange faktorer som spille ind fra træning til træning – f.eks stress, generel træthed i kroppen, sygdom, temperatur, luftfugtighed mm.
Bemærker du derimod at du flere gange i træk har det let, når du når til midtvejspunktet i din træningszone og du kan blive ved længere end PEP værdierne, bør du justere dine grænser lidt op. Juster aldrig grænserne mere end 5 slag pr. minut og gør det ikke oftere end hver 2. træning.
Eksempel:
Hans er 45 år. Hans har beregnet sine grænser for zone 2 (61% – 70% af makspulsen) til at være 131 og 143 slag pr. minut. Under de første 5 træningspas har Hans bedømt sig selv til at ligge i PEP 3 området. Med andre ord så føler Hans ikke, at han kan blive ved med træningen i sin zone længere en 30 minutter. Hans justerer nu sine grænser med 5 slag i nedadgående retning. Det vil sige at Hans nu træne med en puls imellem 126 og 138 slag pr. minut. I den nye zone føler Hans, at han kan træne i 45 minutter, hvilket svarer til PEP 2 (61% – 70% af makspulsen). På denne måde har Hans personaliseret sine træningsgrænser. Den nye zone er tilpasset Hans langt bedre end den første beregnede zone. Herigennem opnås en bedre træning.
Det er vigtigt at du fra første træning benytter dig af PEP metoden. Begyndere skal ikke være bekymrede hvis deres PEP ikke passer sammen med en enkelt træning. At bedømme sin træning udfra PEP metoden er en bedømmelsesform som kræver lidt øvelse. Derfor kræver det nogle træningspas før du ved præcis, på hvilket niveau du ligger. At bedømme din fysik udfra PEP kræver et godt kendskab til kroppen og dette kommer kun ved øvelse. I processen vil en pulsmåler hjælpe dig på vej.